Christmas Session Breakdown

Buongiorno ragazzi,

Si rientra alla base in Madrid e approfitto innanzitutto per ringraziarvi per la vostra presenza lo scorso venerdì 27 dicembre a Strambino, una giornata davvero costruttiva, positiva e piacevole.Con questa mail voglio inviarvi una sorta di riassunto della giornata, l’essenza di quello che dobbiamo portarci a casa. In tre rapidi punti:

  1. Quando vogliamo lavorare una determinata qualità metabolica assicuriamoci di lavorare in un segmento temporale dove il sistema energetico predominante sia quello che effettivamente vogliamo lavorare. Le prove a distanza per lavorare le qualità lattacide non sono sempre amiche!
  2. Nello stilare un programma di forza teniamo in considerazione il lavoro delle diverse catene cinetiche, in primo luogo anteriore e posteriore. Assicuriamoci di dare spazio egualitario al lavoro delle due cercando di bilanciare al meglio il lavoro e tenendoci il più lontano possibile dal rischio di sovraccarico di un determinato distretto.
  3. Un buon riscaldamento considera in ampia misura gli aspetti di mobilità e flessibilità dinamica, requisiti fondamentali per qualsiasi disciplina sportiva. Molti degli elementi visti assieme possono anche essere utilizzati in cool-down, ovvero dopo la conclusione del lavoro principale.

Nello specifico delle Segment Run, spenderei una parola riguardo il come monitorare l’effettività del nostro protocollo. Michele vestiva un cardio frequenzimetro, il quale ha fornito datti molto interessanti. Michele é un velocista/ostacolista corto, in preparazione di 60mh e 100m/110mh.

Frequenza Cardiaca registrata durante le tre Segment Run.

La prima prova (15”+15”+15”) lo ha spinto quasi al limite delle sue capacità cardiache per un intervallo di tempo di 45”. Quella che é stata un prova “eroica” che soddisferebbe gli occhi di tecnici e compagni di squadra, in realtà é stata una prova ben poco utile alla finalità della sua competizione (vedere tabella nel programma d’allenamento allegata alla fine di questo articolo e riflettere sopra il sistema energetico predominante in relazione alla durata dell’evento).

La seconda prova (10”+10”+10”) lo ha portato ad uno sforzo vicino al 95% della frequenza cardiaca massima, per un intervallo di 30”. Questo lavoro strizza l’occhio alla componente più di capacità, elemento fondamentale ad esempio per un quattrocentista. Ma ancora distante dalle finalità di Michele.

La terza prova (5”+5”+5”) lo ha portato ad uno sforzo vicino al 90% della sua FCM per un intervallo di 15”, facendogli coprire una distanza di circa 120m. Qui vedo, sia a livello metallico che guardando alla finalità competitiva, un buon stimolo allenante. Rimane ora da gestire il parametro di recupero. Un rapporto di 1:10 potrebbe essere un buon punto di partenza, detto questo é l’arte dell’allenare e la finalità ultima del nostro ciclo di allenamento che deciderà quanto sarà il tempo di recupero. Lavorare verso la capacità di lavoro? Recupero più corto. Lavorare più verso la specificità di gara e la qualità delle ripetizioni? Recupero più lungo.

Totalmente diverso é stato l’approccio per la distanza più lunga. Andiamo nel dettaglio delle varie prove:

30”+30”+30”. La più pura delle Segment Run, solamente spalmata nel tempo per cercare di lavorare maggiormente la componente aerobica. La progressione tra i settori ha fatto coprire a Luca e Stefano una distanza di 500m con discreta facilita. Sul mio taccuino prendo nota di 3’/km come possibile passo papabile per le prove rapide.

40”+20”. L’attesa del fischio ha generato una perfetta progressione fino all’arrivo del secondo e ultimo segmento. Perfetta simulazione di quello che avviene nella parte finale delle gare di mezzofondo veloce.

10”+15”+20” é stato un intervallo davvero eroico dove l’aumento della durata del segmento corrisponde all’aumento d’intesiti di sforzo. Questo tipo di lavoro ha per me valenza più che altro psicologia, mettendo l’atleta davanti alla condizione di sforzo aggiunto, di un passo extra, ma soprattuto del raggiungimento della soddisfazione personale una volta terminata la prova.

In conclusione, le Segment Run non hanno un protocollo prestabilito come potrebbe essere ad esempio un 5x150m 6’R (o varianti). Le Segment Run sono uno strumento altamente plasmabile, adattabile alle caratteristiche di ogni atleta, in qualsiasi fase della stagione e che hanno lo scopo ultimo di maggiorare la specificità metabolica delle nostre sessioni di allenamento lattacide.

Per qualsiasi domanda anche relativa alla pate di riscaldamento e forza sapete come contattarmi. Se avete anche voi utilizzato un cardio frequenzimentro sentitevi liberi di inviarmi i risultati raccolti e se avete scattato foto/video nella giornata li aspetto.

Un saluto a tutti e buoni allenamenti!
Alessandro

Programma della sessione di venerdì 27 dicembre a Strambino.

PS: Ecco un piccolo video con le immagini di venerdì 27. Sentitevi liberi di conviverlo ed inviarlo ad amici!

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Si apre l’agenda nuova. Inserisco nelle prime pagine alcune immagini scattate durante l’ultima sessione d’allenamento tenuta a Strambino, con un gruppo di atleti che non mi sarei mai immaginato cosi folto. Lo faccio per scaramanzia, che l’anno cominci bene. Un ventaglio di discipline che più ampio non sarebbe potuto esistere: velocisti esperti del 60m e ultramaratoneti capaci di mettersi alle spalle 100 miglia in corsa, fianco a fianco cercando di apprendere di più su questa strana cosa chiamata corsa. Abbiamo lavorato ricercando la più alta specificità metabolica dell’allenamento e affrontato il tema forza approfondendo il concetto di corridore Pusher o Puller, chiave di lettura per l’impostazione del programma fuori dalla pista quando l’obiettivo é diventare più forti al fine di allenarsi ancora meglio. Ci siamo trovati d’accordo sul punto che lavorare i punti forti di ciascuno di noi é più importante che cercare di livellare i punti deboli. Oltre agli atleti, ringrazio gli allenatori presenti. Partiamo da giovani istruttori ricchi di entusiasmo fino ad arrivare a tecnici con alle spalle esperienze olimpiche… tutto questo qui, a casa mia. Un ultimo ringraziamento fondamentale all’ASD Atletica Strambino e a @fidaltorino per il supporto nell’organizzare e pubblicizzare questa iniziativa. Nel video potete incontrare tra atleti e tecnici: @maurizio.pratizzoli @dgrazielli @ducoaching @mutiiin @ariannademasi_ @atleticaovadese @eros.gnt @flavi0.perel_ @_.montiiii._ @gabrielecondio @jecko_isthename @lorenzo_unified_amodeo @luca_condio @mari_scalabrino @maopao1980 @massimo_beaulieu @michele_cb3234 @selene.ciboesalute @simone_ferro @stefano_auletta @atleticameneghina @penelope_ottonello_ www.alessandrovigo.com⁠ #bethefastestyou #alessandrovigo⁠ #tracknfield #100m #200m #400m #longjump #runnation #athletics #triplejump #tracknation #onlinecoaching #trackandfieldlife #polevault #hurdles #trackandfield #trackmeet #athletics_life #jumpnation #runningworld #speedwork #runnerofinstagram #sprinting #athletes #iaaf #athletictraining #runnerspace #runitfast #usatf #atleticastrambino

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